שמונה שעות מול המחשב, עוד שעה באוטו, ובערב ספה. ואז מתכופפים להרים משהו מהרצפה, והגב התחתון ״נתפס״. אם זה מוכר לכם, אתם לא לבד. כאבי גב תחתון הם מהתלונות הנפוצות ביותר אצל אנשים שעובדים בישיבה. החדשות הטובות: ברוב המקרים אפשר לשפר את המצב בתנועה.
למה ישיבה ממושכת מכאיבה לגב
הבעיה היא לא ״תנוחה לא נכונה״ אחת. הבעיה היא תנוחה אחת לאורך זמן. כשיושבים שעות, חלק מהשרירים נשארים מקוצרים, כמו כופפי הירך בחלק הקדמי של האגן. שרירים אחרים, כמו הישבן ושרירי הבטן העמוקים, כמעט לא עובדים ונחלשים. הגב התחתון נשאר לבד להחזיק את הגוף, ומתעייף.
עם הזמן הגוף מתרגל לתבנית הזאת. טווחי התנועה של הירכיים והגב העליון מצטמצמים, ותנועות פשוטות כמו התכופפות או סיבוב נעשות קשות ורגישות.
5 תנועות שאפשר לעשות ליד השולחן
לא צריך ציוד ולא צריך להחליף בגדים. מספיקות שתיים-שלוש דקות, כמה פעמים ביום:
- קימה מהכיסא בלי ידיים. 10 פעמים, לאט. זה מפעיל את הישבן ואת הרגליים, ומזכיר לגוף שהוא יכול לעבוד.
- כריעה עמוקה. יורדים לכריעה ככל שנוח, נאחזים בשולחן אם צריך, ונשארים 30 שניות עם נשימות עמוקות. הכריעה פותחת את הירכיים ואת הגב התחתון.
- מתיחת כופף הירך. רגל אחת קדימה, ברך אחורית על הרצפה או על כרית, ומזיזים את האגן קדימה בעדינות. 30 שניות לכל צד.
- סיבובי גב עליון. יושבים זקוף, ידיים על הכתפיים, ומסובבים את הגב העליון ימינה ושמאלה. 10 פעמים לכל צד. גב עליון שזז טוב מוריד עומס מהגב התחתון.
- חתול-פרה בעמידה. ידיים על הברכיים, מעגלים את הגב ואז מקשתים אותו, בתנועה איטית עם הנשימה. 8 עד 10 פעמים.
מה עוד עוזר
- הפסקה כל 45 עד 60 דקות. גם דקה אחת של קימה והליכה עושה הבדל.
- להחליף תנוחות. לשבת, לעמוד, לשבת על הרצפה. התנוחה הכי טובה היא התנוחה הבאה.
- לחזק, לא רק למתוח. מתיחות מרגישות טוב לרגע, אבל גב שמחזיק לאורך זמן צריך ישבן, בטן ורגליים חזקים.
- אימון קבוע פעמיים-שלוש בשבוע שעובד על כוח, גמישות ותנועה בכל הכיוונים, ולא רק בתבנית אחת.
מתי צריך רופא
כאב גב שמקרין לרגל עם נימול או חולשה, כאב אחרי נפילה או חבלה, כאב לילי חזק שלא משתפר במנוחה, חום, או שינוי בשליטה על שלפוחית השתן מחייבים בדיקה רפואית מיד. אני מאמן תנועה ולא רופא, והתנועות כאן מתאימות לכאב גב ״רגיל״ מעומס וישיבה, לא לפציעה חריפה.
לסיכום
הגב לא נשבר מישיבה. הוא פשוט שכח איך לזוז. כמה דקות של תנועה ביום ואימון קבוע מחזירים לו את הטווחים ואת הכוח. אם הכאב כבר מלווה אתכם תקופה ארוכה, על שיקום תנועה וכאבים אפשר לקרוא כאן. אם אתם מחפשים מסגרת קבועה לזוז בה, קבוצת המובמנט למתחילים בפתח תקווה נבנתה בדיוק בשביל זה.
